肩こりや腰痛があると楽しいはずの釣りも存分に楽しめません。今回は釣り人のための簡単ストレッチと体幹トレーニングを紹介します。
（アイキャッチ画像提供：WEBライター・近藤惣一郎）
近藤 惣一郎
医学博士・京大卒。SOグレイスクリニック院長。脳外科・美容外科専門医。DAIWA沖釣りフィールドスタッフ。ロンリー侍ドクターとして各種メディアで活躍中。
体幹トレーニング
肩こり体質でも、あるいは腰痛持ちでも、共通して鍛えたいエリアがあります。それは体幹。体幹は、手足と首から上を除いた部分です。肩こりも腰痛も、改めて考えると体幹のトラブルなのです。
体幹で鍛えたいのは、体表のアウターマッスル(表層筋)ではなく、骨格に近い深部にあるインナーマッスル(深層筋)。具体的には、呼吸に関わる横隔膜、腹筋群の奥を走る腹横筋、背骨同士をつなぐ多裂筋、骨盤の底を支える骨盤底筋群。
体幹のインナーが働くと胸郭の動きがよくなり、肩甲骨と肩関節が滑らかに協調。腕を肩甲骨からしなやかに使えるようになり、肩こり軽減につながります。同様に体幹のインナーが作用すると腹圧が強まり、腰椎のカーブと骨盤の傾きがニュートラルに。股関節から脚が動かしやすくなり、腰痛が軽くなります。
肩こり・腰痛を軽くする筋力は、肩と腰を正しく機能させる持久的な筋力です。体幹トレは回数ではなく時間を目安に、呼吸しながら20～30秒間保つのがコツです（20～30秒キープ×2～3セット）。週に2、3回を目安に行いましょう！
体幹トレーニング１
サイドブリッジ＝床で横向きになり、下の肘を肩の真下について前腕を床で伸ばす。上の腕は体側につける。両脚を揃えてまっすぐ伸ばす。骨盤を床から引き上げ、頭から踵まで一直線にキープして肘から先と足の外側でブリッジ。元に戻る。左右をかえて同様に行う。頭は背骨の延長線上に。骨盤をしっかり引き上げ、頭から踵までまっすぐに。
サイドブリッジ（提供：WEBライター・近藤惣一郎）ドローイン＝仰向けで両膝を腰幅に開いて曲げて立てる。両手をお腹に置く。口からゆっくり深く息を吐き出し、お腹を凹ませてお尻の穴をキュッと締めてキープ。お尻の穴を緩めてお腹を膨らませながら、鼻からゆっくり息を吸う。
ドローイン（提供：WEBライター・近藤惣一郎）T字バランス＝両足を揃えてまっすぐ立ち、T字を作るように両腕を床と平行に横へ伸ばし、手のひらを床に向ける。太腿が床と平行になるまで片膝を高く上げて、膝と股関節を90度曲げてキープ。元に戻る。左右をかえて同様に行う。
T字バランス（提供：WEBライター・近藤惣一郎）プランク＝床でうつ伏せになり、両肘を肩の真下について前腕を床で伸ばす。両脚を揃えてまっすぐ伸ばす。骨盤を床から上げ、頭を背骨の延長線上に置く。頭から踵まで一直線にキープして肘から先と爪先でブリッジ。元に戻る。腰が落ちたり、上がりすぎたりしないこと。頭から踵までまっすぐに。
プランク。下は誤った例（提供：WEBライター・近藤惣一郎）体幹トレーニング２
スクワット＝両足を肩幅に開いて立ち、爪先を外側に向ける。両手を頭の後ろに添え、背すじを伸ばして胸を張る。胸を張ったまま、お尻を後ろに引いてしゃがむ。爪先と同じ方向に膝を向け、爪先より出ないところでキープ。元に戻る。
スクワット。一番右は悪い例（提供：WEBライター・近藤惣一郎）バックブリッジ＝床で仰向けになり、両膝を腰幅に開いて曲げて立てる。バンザイをするように両腕を床でまっすぐ伸ばす。床から骨盤を上げて、肩、胸、お腹、お尻、太腿、膝が一直線になるようにブリッジする。腰を反らせすぎないように。元に戻る。
バックブリッジ（提供：WEBライター・近藤惣一郎）＜近藤惣一郎／TSURINEWS・WEBライター＞
