知っておきたい熱中症の4つの予防策　定期的な運動で暑さに強い身体に

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熱中症とは

熱中症とは、体温を平熱に保つため、身体が汗をかくことによる気化熱を利用。そこで、体内の水分や塩分（ナトリウムなど）が減少、さらに血液の流れが滞るなどして、体温が上昇して重要な臓器が高温にさらされたりすることで発症する障害の総称。

高温環境下に長時間いたとき、あるいはその環境にいたあとの体調不良はすべて熱中症の可能性があり、最悪、死にいたることがある病態をいう。予防法を知って、実践することで、防ぐことができる。また、応急処置を覚えていれば、重症化を回避、後遺症を軽減できる。

予防の基本

予防は、当然ながら脱水と体温の上昇を抑えることが基本。体温の上昇を抑えるには、薄着になったり、日かげに移動し、暑さから逃れる行動。また、発汗などにより熱を体の外に逃がす、自律性の体温調節がある。汗のもととなる体の水分量を維持することが重要になる。

体温を下げるためには、汗が皮膚表面で蒸発して身体から気化熱を奪うことができるように、しっかりと汗をかくことがとても重要。汗の原料は、血液中の水分や塩分なので、体温調節のためには、汗で失った水分や塩分を適切に補給する必要がある。

暑い日には、知らずにじわじわと汗をかいているので、こまめに水分補給。特に、湿度が高い日や風が弱くて皮膚表面に気流が届かない条件下では、汗をかいても蒸発しにくくなり、汗の量も多くなる。そのぶん、いつも以上の補給が大切。

また、軽い脱水状態のときは、のどの渇きを感じない。そこで、のどが渇く前、あるいは暑い場所に行く前から水分を補給しておくこと。

アルコールは逆効果

なお、どのような種類の酒であっても、アルコールは体内の水分を排泄してしまうため、汗で失われた水分をビールなどで補給しようとする考えは誤り。吸収した水分以上が失われてしまう。

さらに、大量の発汗がある場合は水だけでなく、スポーツ飲料など、塩分濃度0.1～0.2%程度の摂取が勧められている。失った水分を、その日に飲水できない場合が多いので、翌日までに十分な水分摂取を心掛ける。体重減少量(発汗量)の7～8割程度の補給が目安。汗の量は、環境温度および着衣量などにより異なる。日ごろから体重を計り、汗の量の目安を確かめておくといい。

日頃から汗をかく習慣を

梅雨の合間に突然気温が上がった日や、梅雨明け後に急に蒸し暑くなった日にも起きやすい。身体が暑さに慣れていないことが理由。暑い日が続くと、体がしだいに暑さに慣れて（暑熱順化）、ある程度暑さに強くなる。この慣れは、発汗量や皮膚血流量の増加、汗に含まれる塩分濃度の低下、血液量の増加、心拍数の減少などとして現れるが、体の適応は気候変化より遅れて起こる。

暑熱順化は「やや暑い環境」において「ややキツい」と、感じる強度の運動を継続することで獲得できる。実験的には暑熱順化は運動開始数日後から起こり、二週間程度で完成するといわれている。そのため、日ごろから毎日30分程度のウォーキングなどで、汗をかく習慣を身につけていれば、夏の暑さにも対抗しやすくなり、熱中症にもかかりにくくなる。

予防の方法

熱中症の発生には、その日の体調が影響する。暑さに対して最も重要な働きをする汗は、血液中の水分と塩分から作られている。脱水状態や食事抜きといった万全ではない体調のまま、暑い環境に行くことは、絶対に避けなければならない。風邪などで発熱したり、下痢になったりしている場合は脱水状態と言える。

また、深酒をした人も脱水状態にあり、非常に危険。体調が回復して、食事や水分摂取が十分にできるまでは、暑いところでの活動は控えなければならない。

肥満の人、子どもや高齢の人、心肺機能や腎機能が低下している人、自律神経や循環機能に影響を与える薬物を飲んでいる人も、熱中症に陥りやすいので注意しよう。

暑さを避ける対策

高温多湿の日本の夏には、昔から暑熱による障害が多く、身近な場所で熱中症が発生し、暑熱による障害が一般化している。熱中症の発生には、天気など外部環境のみならず、衣服やその人の暑さへの抵抗力も関係する。

1.木陰で心地いい風が吹いているところでは、肌の露出を多くし、皮膚からの熱の放散を多くする。

2.炎天下では薄手の衣服を着用し、通気性のいい帽子をかぶる。

3.衣服内の風の流れをよくし皮膚からの熱の放散を促すため、身体にぴったりした衣服より、少し緩めがお勧め。

4.事前に水分補給し、大量に発汗する状況では休憩をとる。スポーツドリンクなど塩分が含まれた水分を補給。

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